5 oefeningen tegen pijn in nek - Atelier Rebalance
805
post-template-default,single,single-post,postid-805,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,qode-theme-ver-10.0,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

5 oefeningen tegen pijn in nek

Pijn in je nek kan je flink in de weg zitten. Het kan je beperken tijdens je dagelijkse activiteiten en je hebt moeite bij het maken van bepaalde bewegingen. Wellicht pas je hierdoor je houding aan, waardoor je ook last krijgt op andere plekken in je lichaam. Weg met die nekpijn dus!

pijn in nek

Oorzaken van pijn in nek

Voordat we ingaan op de oefeningen die de pijn doen verminderen, is het eerst goed om te achterhalen waar je klachten vandaan komen. Naast het uitvoeren van de oefeningen is het effectiever om je klachten bij de oorzaak aan te pakken. Herken je in een van onderstaande scenario’s?

Stress / drukte:

Het kan zijn dat je een drukke periode achter de rug hebt. Het kan ook zijn dat je veel tijd achter je computer hebt doorgebracht. Hierdoor voelt je nek stijf aan, je kunt hem moeilijker bewegen. Soms kan de spieren aan een kant van je nek zo strak gaan staan, dat het lijkt alsof je nek vast zit. Je kunt hoofdpijn ervaren maar ook moeite hebben met het bewegen van je schouders of armen.

Naast de oefeningen die je hieronder zult vinden, is het raadzaam om meer pauzes in te lassen wanneer je jezelf in een drukke periode bevindt. Probeer als het lukt elk uur je bezigheden van dat moment te pauzeren. Loop een klein rondje van 5 minuten door het huis, je kantoor of buiten. Deze kleine pauze van 5 minuten zal jouw productiviteit verhogen, en geeft jou de mogelijkheid om je hoofd even te resetten.

Verkeerde houding:

Ons leven is momenteel zo ingericht waarbij onze schouders en hoofd voor een groot deel van de dag voorover hangen. Door computerwerk of mobiel gebruik, gebeurt dit al vrij snel. Dit leidt tot verkramping in de spieren in de achterkant van je nek. Hierdoor kun je een zeurende pijn in je nek ervaren. Daarbij worden je armen soms ook gevoelloos en of voel je tintelingen in je armen of vingers.

Wanneer je een verkeerde houding hebt is het belangrijk om jezelf een goede houding aan te leren. Hieronder zul je een houding vinden die je hierbij kunt helpen. Overigens helpen de andere oefeningen ook bij het verlichten van je nekpijn.

Verkeerd geslapen:

Het kan zijn dat je een zijslaper bent. Als dit het geval is, dien je ervoor te zorgen dat je kussen net zo hoog is als de afstand tussen de zijkant van je hoofd en het einde van de zijkant van je schouder.

Het kan ook zijn dat je jouw nek op zo’n manier op je kussen hebt gelegd, waardoor je spieren zijn verrekt. Je spieren zijn dan verkrampt geraakt.

Als dit het geval is, zullen onderstaande oefeningen je ook helpen om verlichting te geven.

 

Oefeningen

 

1. Een goede houding

Alles valt en staat met een goede houding. Wanneer je de volgende houdingsoefening elke dag 1-2 minuten doet, zul je het profijt ervan gedurende de dag ervaren.

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Wieg je bovenlichaam zachtjes van links naar rechts en van voren naar achter. Kom langzaam stil op jouw middelpunt. Dit is het punt waarbij je jouw gewicht precies in het midden ervaart. Waarbij je niet iets meer naar links, rechts, voor of achteren leunt.
Kantel nu je bekken naar voren. Breng je handen via jouw voorkant bij elkaar en breng je armen dan in een gestrekte maar ontspannen houding omhoog. Je handen wijzen nu de lucht in. Je vingers mag je ontspannen door ze uit elkaar te laten vallen. Adem rustig in en uit. Ga bij jezelf na of je bekken nog gekanteld zijn. En breng dan je aandacht naar jouw ademhaling. Volg de stroom van je in- en uitademing. Dit zorgt ervoor dat je jezelf niet gaat concentreren op de vermoeidheid die je mogelijk kunt voelen in je armen.

Laat na 1-2 minuten rustig je armen langs de zijkant los. Misschien vind je het fijn om de eerste keer met 30 seconden te beginnen. Je kunt het zo elke dag een beetje meer opbouwen.

2. Je nek zachtjes rekken

Deze oefening kun je staand en zittend doen. Ga rechtop zitten of staan. Draai je hoofd langzaam van links naar rechts. Doe dit zo rustig mogelijk. Je wil je spieren niet nog meer beschadigen. Doe dit ongeveer tien keer.
Vervolgens breng je jouw hoofd naar je rechter schouder. Zorg ervoor dat je niet jouw linkerschouder optrekt wanneer je dit doet. Houd dit ongeveer 30 seconden vast. Breng dan vervolgens vanuit deze positie je kin naar je rechter oksel. Voel tot waar je kunt gaan, overstrek niet. Houd ook dit weer ongeveer 30 seconden aan. Breng dan je kin naar het midden van je borst. Houd weer vast voor 30 seconden. Breng dan je kin naar je linkeroksel. Ook dit houd je weer 30 seconden vast. Breng tot slot je hoofd naar de linkerschouder en houd vast voor 30 seconden. Door de spieren op deze manier te rekken, vraag je jouw strakke en korte spieren om te ontspannen en langer te worden.

3. Met je armen zwaaien

Ga rechtop staan. Breng je voeten op heupbreedte. Zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Zwaai dan losjes met beide armen tot schouderhoogte. Probeer je zo min mogelijk in te spannen. Je spieren ontspannen hierdoor beter. Sta toe dat je ellebogen iets buigen wanneer je je armen naar voren zwaait. En wanneer je jouw armen naar achter brengt, laat ze dan vallen. Je kunt deze oefening zo lang doen als je wilt. Aan te raden is om het minstens ongeveer 1 minuut te doen. Laat de armen vanzelf uitzwaaien tot ze weer stil hangen. Deze oefening zorgt ervoor dat je spieren gaan ontspannen en hierdoor langer worden. Je schouders gaan hierdoor vanzelf lager staan en dit brengt verlichting in je nek.

4. Drukpunt massage

Breng de vingertoppen van je rechterhand op de plek waar je nek over gaat naar je schouder aan de linker achterkant van jouw lichaam. Druk even met je vingertoppen. Wanneer je een gevoeligheid voelt, heb je de juiste plek te pakken. Adem nu langzaam en diep in. Adem vervolgens langzaam en diep uit. Terwijl je uitademt, oefen je druk uit met je vingertoppen op de plek van gevoeligheid. Herhaal dit een aantal keer. Je zult merken dat je op een gegeven moment minder gevoeligheid op die plek ervaart. Dit komt doordat je spieren zich zijn gaan ontspannen door de druk. Doe hetzelfde met je linkerhand aan de rechter achterkant van jouw lichaam.

5. Zachtjes masseren

Houd je hoofd ontspannen rechtop. Masseer met je rechterhand de spieren van je nek. Dit doe je door je vingertoppen naar de achterkant van je linkernek te brengen. Je rechterhand palm bevind zich ontspannen aan de voorkant van je nek. Begin te masseren bovenaan bij de overgang van je hoofd door je vingertoppen met lichte druk in circeltjes te bewegen naar je nek. Ga vanuit je nek langzaam door naar beneden richting je schouder. Eventueel pak je de achterkant van je linkerschouder op dezelfde wijze mee. Herhaal de stappen voor je rechterkant, met je linkerhand. Deze massage kun je zo vaak doen als je wilt gedurende de dag.

 

Laat je ons weten wat de oefeningen voor jou hebben gedaan?

Geen reactie's

Geef een reactie